# 健康管理项目 - 三个月减重计划

**项目创建时间：** 2026-03-09 09:20

**项目状态：** 🟢 已立项

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## 🎯 项目目标

| 指标 | 当前 | 目标 | 差值 |
|------|------|------|------|
| **体重** | 90 kg | 75 kg | -15 kg |
| **时间** | - | 3 个月 | 90 天 |
| **减重速度** | - | 0.125 kg/天 | 健康范围 |

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## 👤 用户档案

### 基本信息

- **姓名：** Xiabi
- **住址：** 上海佩玛山丘（租房）
- **工作：** 上海金桥 5G 小米公司
- **时区：** Asia/Shanghai (GMT+8)

### 健身条件

- **健身房：** 佩玛山丘健身房（已报名）
- **地理位置：** 住健身房附近（通勤优势）
- **实施条件：** ✅ 优越

### 兴趣偏好

- **户外活动：** 喜欢瀑布、自然景观
- **学习方式：** 视觉学习者（喜欢结构化图表）
- **语音偏好：** 喜欢阿福的声音提醒

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## 📊 减重方案（专家定制）

### 核心策略

**热量缺口 = 消耗 > 摄入**

| 项目 | 方案 | 目标 |
|------|------|------|
| **饮食控制** | 低 GI+ 高蛋白 | -500 kcal/天 |
| **力量训练** | 健身房 3 次/周 | 增肌保代谢 |
| **有氧运动** | 跑步/游泳 2 次/周 | 燃脂 |
| **日常活动** | 步行 8000 步/天 | 增加 NEAT |

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### 阶段划分

#### 阶段 1：适应期（第 1-4 周）

**目标：** 减重 4-5 kg

**重点：**
- ✅ 建立运动习惯
- ✅ 调整饮食结构
- ✅ 学习正确动作

**训练计划：**
- 周一：全身力量训练（健身房）
- 周三：有氧 30 分钟（跑步/游泳）
- 周五：全身力量训练（健身房）
- 周末：户外活动（可选）

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#### 阶段 2：加速期（第 5-8 周）

**目标：** 减重 5-6 kg

**重点：**
- ✅ 增加训练强度
- ✅ 严格控制饮食
- ✅ 监测体脂率

**训练计划：**
- 周一：上肢力量（健身房）
- 周二：有氧 40 分钟
- 周四：下肢力量（健身房）
- 周六：有氧 40 分钟
- 周日：户外活动

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#### 阶段 3：冲刺期（第 9-12 周）

**目标：** 减重 4-5 kg

**重点：**
- ✅ 保持训练频率
- ✅ 防止平台期
- ✅ 巩固成果

**训练计划：**
- 周一：全身力量（健身房）
- 周二：HIIT 20 分钟
- 周四：全身力量（健身房）
- 周六：有氧 45 分钟
- 周日：户外活动（瀑布徒步）

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## 🍽️ 饮食方案

### 每日热量目标

| 项目 | 数值 |
|------|------|
| **基础代谢** | ~1800 kcal |
| **日常消耗** | ~2300 kcal |
| **目标摄入** | 1800 kcal |
| **热量缺口** | 500 kcal/天 |

### 营养分配

| 营养素 | 比例 | 克数 |
|--------|------|------|
| **蛋白质** | 35% | 157g |
| **碳水化合物** | 40% | 180g |
| **脂肪** | 25% | 50g |

### 推荐食谱

**早餐（7:00-8:00）：**
- 燕麦片 50g + 牛奶 200ml
- 鸡蛋 2 个
- 水果 1 份

**午餐（12:00-13:00）：**
- 鸡胸肉/鱼肉 150g
- 糙米饭 150g
- 蔬菜 200g

**晚餐（18:00-19:00）：**
- 瘦肉/豆腐 100g
- 蔬菜 300g
- 少量主食

**加餐（可选）：**
- 坚果 10g
- 酸奶 100g

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## 📈 监测指标

### 每周记录

| 指标 | 频率 | 时间 |
|------|------|------|
| **体重** | 每周 1 次 | 周一早晨空腹 |
| **体脂率** | 每周 1 次 | 健身房测量 |
| **腰围** | 每周 1 次 | 周一早晨 |
| **训练日志** | 每次训练后 | 记录动作/重量 |

### 里程碑奖励

| 里程碑 | 奖励 |
|--------|------|
| 减重 5 kg | 新运动装备 |
| 减重 10 kg | 按摩/SPA |
| 减重 15 kg | 户外徒步旅行 |

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## 🤖 阿福支持系统

### 每小时提醒（08:00-23:00）

**内容：**
- 当前最优先任务
- 饮水提醒
- 活动提醒

### 每日提醒

| 时间 | 内容 |
|------|------|
| **07:00** | 起床 + 早餐提醒 |
| **12:00** | 午餐提醒（控制碳水） |
| **18:00** | 晚餐提醒（少油少盐） |
| **21:00** | 明日训练计划 |

### 每周日 20:00

- 本周体重变化
- 训练完成情况
- 下周计划调整

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## 📁 项目文件

### 已创建

- `projects/健康管理/项目章程.md`（本文件）
- `projects/健康管理/训练计划.md`（待创建）
- `projects/健康管理/饮食记录.md`（待创建）
- `projects/健康管理/体重追踪.md`（待创建）

### 待创建

- 健身房训练动作视频库
- 健康餐食谱合集
- 户外活动路线图（瀑布徒步）

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## 🚀 下一步行动

### 本周（第 1 周）

- [ ] 健身房熟悉环境（设备/课程表）
- [ ] 购买体脂秤（家用）
- [ ] 准备健身装备（运动鞋/服装）
- [ ] 采购健康食材
- [ ] 拍摄初始体型照片（记录）

### 到公司后

- [ ] 开通阿里通义万相 API（用于生成健身计划图）
- [ ] 配置飞书原生 Todo（带对号图标）

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## 💡 专家建议

### 关键成功因素

1. **一致性 > 强度** - 坚持比强度更重要
2. **睡眠充足** - 每天 7-8 小时
3. **水分充足** - 每天 2-3 升水
4. **压力管理** - 避免情绪性进食
5. **社交支持** - 找健身伙伴或教练

### 常见陷阱

- ❌ 过度节食（代谢下降）
- ❌ 只做有氧（肌肉流失）
- ❌ 每天称重（心态波动）
- ❌ 追求完美（容易放弃）
- ❌ 忽视睡眠（恢复不足）

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## 📞 支持资源

### 专业服务

- **健身房教练：** 咨询私教课程（可选）
- **营养师：** 如需精准饮食方案
- **体检：** 建议开始前做全面体检

### 在线资源

- Keep App（跟练视频）
- 薄荷健康（饮食记录）
- 华为运动健康（数据追踪）

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**项目正式启动！阿福会全程陪伴你完成目标！** 💪

_最后更新：2026-03-09 09:20_
